ENESFRCuatro programas cortos, del primer trimestre a la vuelta al ejercicio: un consejo experto por fase y cinco movimientos suaves para hacer en casa. El suelo pélvico se prepara antes del nacimiento y se reconstruye después.
Estos ejercicios son movimientos generales de bienestar. Muévete siempre con suavidad y nunca fuerces una postura. Si notas molestias, sangrado o dolor agudo, para y habla con tu matrona o tu médico. Esta guía no sustituye el consejo médico ni una rehabilitación del suelo pélvico prescrita.
Una rutina de un minuto, cada día, sentada o de pie, invisible para los demás.
Durante el primer y el segundo trimestre, tu cuerpo produce rápidamente más sangre y más líquidos, y el útero que crece empieza a apoyarse directamente sobre la vejiga. Esto provoca ganas frecuentes de orinar y, a veces, pérdidas de esfuerzo (al estornudar o reír).
Plan de acción: no restrinjas el agua. Practica más bien «el Knack»: una contracción voluntaria y firme del suelo pélvico justo antes de toser, estornudar o levantar una carga. Construir desde ahora la fuerza de base del suelo pélvico actúa como un amortiguador esencial durante el crecimiento del bebé.
Siéntate cómodamente. Inspira hondo, deja que las costillas se abran a los lados y que el vientre se ablande. Al espirar, activa suavemente el centro profundo subiendo un poco el suelo pélvico.
10 respiracionesA cuatro patas, inspira para arquear muy ligeramente la espalda (vaca), espira para redondear suavemente la parte alta de la espalda, acercando al bebé hacia la columna sin hacer «crunch».
10 repeticionesDe pie contra una pared o sentada en una pelota de gimnasia. Bascula lentamente la pelvis hacia delante y hacia atrás para movilizar la zona lumbar y activar los abdominales profundos.
15 repeticionesSiéntate juntando las plantas de los pies. Deja que los muslos se abran hacia el suelo. Mantén la columna recta para abrir las caderas y estirar el interior de los muslos.
Mantener 1 minDe rodillas, sepáralas más que las caderas para dejar sitio al vientre. Estira los brazos hacia delante y apoya la frente en un bloque o en la esterilla.
Mantener 2 min
ASISTENTE DE CUIDADOS